최근 들어 물건을 잡는 힘이 약해졌거나, 의자에서 일어나기 어려운 경험이 있으셨나요? 이런 변화는 단순한 노화의 징조가 아니라, 근감소증(Sarcopenia)의 신호일 수 있습니다. 65세 이상 인구의 약 30%가 겪는 이 질환은 초기에 감지하고 관리하는 것이 매우 중요합니다.
목차
악력 저하로 물건 쥐기 어려워진다면?
근감소증의 가장 대표적인 초기 증상 중 하나는 악력 저하입니다. 평소 잘 들던 가방이 무겁게 느껴지거나, 병뚜껑을 열기 어렵게 느껴졌다면 단순한 노화가 아닌 근육 기능 저하일 수 있습니다.
📌 자가 테스트 방법
- 신문지나 얇은 책을 한 손으로 들고 30초 이상 유지 가능한가?
- 플라스틱 뚜껑을 자주 타인에게 부탁하게 되는가?
국제 근감소증 진단 기준에 따르면 악력이 남성 기준 28kg 미만, 여성 18kg 미만일 경우, 근감소증 위험군으로 간주됩니다. 전문가 상담이 필요할 수 있습니다.
의자에서 일어나기 어려운 신체 기능 약화
의자에서 일어설 때 팔을 짚지 않고 일어나기 어렵다면, 하체 근육이 크게 약화된 신호일 수 있습니다. 특히 허벅지 근육(대퇴사두근)은 나이가 들수록 빠르게 줄어들기 때문에 주의가 필요합니다.
🧪 자가진단: '5회 일어나기 테스트'
팔을 사용하지 않고 5회 연속으로 의자에서 일어났다 앉는 동작을 12초 이내에 수행하지 못한다면 근감소증 가능성이 높습니다.
“이 간단한 테스트만으로도 노인성 근육 감소를 조기에 발견할 수 있습니다.” – 대한노인의학회
체중 감소는 단순한 다이어트가 아니다
특별한 운동이나 식이요법 없이 최근 6개월 사이 체중이 5% 이상 감소했다면? 이는 지방보다 근육 손실일 가능성이 큽니다. 체중이 줄었다고 무조건 좋은 것이 아니며, 근육 감소는 면역력 저하, 낙상 위험 증가로 이어질 수 있습니다.
특히 65세 이상 고령층에서는 무의식적인 체중 변화가 가장 위험한 근감소 신호 중 하나로 간주됩니다.
보행 속도 저하, 나도 모르게 느려졌다면?
최근 걷는 속도가 느려졌다는 말을 듣거나, 스스로 걷는 게 답답하고 느릿해졌다고 느낀다면 이는 경고 신호입니다. 근감소증의 중요한 지표 중 하나는 보행 속도 1초당 0.8m 이하입니다.
🚶 보행 속도 자가체크
5미터를 걷는 데 6.5초 이상 걸린다면 속도가 저하된 상태입니다. 보행 속도는 근력뿐 아니라 인지기능, 신경계 건강과도 깊은 관련이 있습니다.
보행 속도는 2024년 대한노인병학회에서도 근감소증 조기 판별 지표로 활용되고 있습니다. 일상 속에서 꾸준히 체크하는 것이 중요합니다.
일상에서 반복되는 피로감의 진짜 원인
특별히 무리하지 않았음에도 자주 피곤하고 기운이 없으신가요? 이는 근육량 저하로 인한 에너지 생산 저하가 원인일 수 있습니다. 근육은 단순한 움직임의 기관이 아니라, 에너지를 저장하고 소비하는 대사 기관입니다.
💤 주요 증상 체크리스트
- 계단을 오르거나 짐을 들고 난 후 유독 피로하다
- 밤에 충분히 자도 낮에 꾸벅꾸벅 졸린다
- 가벼운 활동만 해도 숨이 찬다
이런 증상들이 지속된다면 단순한 피로가 아닌, 신체 근육 기능의 저하로 인한 만성 피로일 가능성이 있으므로 조기 대응이 필요합니다.
